РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РЕЖИМУ ДНЯ И РАЦИОНАЛЬНОМУ ПИТАНИЮ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ 

Для ребенка-спортсмена режим дня играет особую и важную роль. Ведь чем больше проходит времени, тем больших успехов добивается ребенок, а это значит, что тренировки становятся все более частым явлением в его жизни. Чем выше уровень спортсмена, тем чаще ему нужно тренироваться.
питание спортсменаВ этот момент жизни крайне важно грамотно вписать ежедневные тренировки в режим дня ребенка.
6.00 – 12.00 – время высокой мыслительной активности подойдет для тактических занятий, игры в шахматы, легкой пробежки или отработки техники
12.00 – 18.00 – время для активной физической активности и проведения интенсивных силовых, ударных или кардио-тренировок.
18.00 – 21.00 – отдых.
ПОЛЬЗА ЗДОРОВОГО СНА
Одна из самых важных деталей для нормального функционирования организма - это сон. Ведь именно во сне организм восстанавливается и отдыхает после насыщенного трудового дня
ребенку необходимо спать минимум восемь часов в сутки. Однако, этот параметр может варьироваться от личных показателей вашего ребенка. Так, некоторым детям необходимо спать 9 или 10 часов для полноценного восстановления (крайне индивидуально).

 

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА
Состоять режим питания должен из сытного завтрака, плотного обеда и лёгкого ужина. Помимо тех основных приемов пищи в рационе ребенка так же должны присутствовать лёгкие перекусы.
Каждый день ребенку необходимо съедать как можно больше овощей и фруктов, а так же белка, который содержится в мясе, яйцах и так далее.
питание спортсменаКУЛЬТУРА  ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:
- планировать прием пищи заранее
- на тренировку необходимо брать восстановительные напитки для скорейшего  восстановления уровня гликогена в мышцах все время 20-45 минут открытого «углеводного окна»(после тренировочных занятий)

 

60-70 % получаемых калорий должны быть углеводы! Большая часть которых должная быть из группы сложных углеводов: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых, горах, фасоль.
Выбирать хлеб, подвергаемый слабой обработке или грубого помола. Он содержит больше витамина В, кальция и клетчатки.
Пример «быстрого завтрака на ходу»:
- хлеб или булочка с низким содержание жиров йогурт, чай;
- хлеб из отрубей, хлопья с обезжиренным молоком или каша, банан, сок.
Из фруктов самый популярный для спортсменов перекус  - бананы – низкое содержание жиров, большое количество клетчатки и кальция, прекрасно подходит для возмещения выводимого с потом кальция, хорошая и быстрая еда для повышения энергии.
Не забывайте про сухофрукты – удобные «природные витаминные таблетки»
Киви – хороший источник витамина С и кальция.
Наиболее оптимальным по биологической ценности, низким содержанием жиров и большим количеством витаминов и минералов  для спортсменов являются: брокколи, шпинат, сладкий перец, цветная капуста, морковь и томаты.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ  ТРЕНИРОВОК
Сразу же после  интенсивной нагрузки появляется «углеводное окно» - это когда организм наиболее чувствителен к восприятию углеводов и их накоплению в форме гликогена (20-60 минут для быстрого восстановления «сгоревшего» гликогена в мышцах). Если упустить промежуток «углеводного окна», для восстановления потраченного источника энергии Вам потребуется больше времени, что особенно важно при дальнейшей (на следующий день) интенсивной работе (тренировках). Мышцы пополняют гликоген с интенсивностью около 5 % в час, следовательно, для полного  восстановления мышц потребуется как минимум 16-20 часов. В течение 30 минутного «углеводного окна» после тренировки гликоген может восстанавливаться  с интенсивностью до 12 % в час.
Какие углеводы можно употреблять после тренировки:
  • Свежие фрукты и ягоды
  • Сухофрукты
  • Фруктовые и овощные соки (можно разбавить водой)
  • Булочки
  • Фруктовые йогурты
  • Картофель (отварить дома и завернуть в фальгу)
  • Хлеб кукурузный
  • Сухие хлопья, овсяная каша
  • Рисовые пирожки
  • Орехи и семечки
  • Мед
Фастфудовые  напитки (кола, фанта, спрайт и т.п.) – следует исключить ПОЛНОСТЬЮ!
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ  ПИТАНИЕ.
Большой объем  пищи обычно переваривается 3 – 4,5 час, небольшой объем 2 – 3 ч, жидкие смеси 1-2 часа.
За 5-6 часов до соревнований можно съесть большой обед с высоким содержание сложных углеводов и низким содержанием жиров и протеина: спагетти  (макароны) с курицей или рыбой, куриный бульон, вода или за 3-4 часа до соревнований можно употреблять пищу, состоящую из сложных углеводов и протеина (шоколад, овсяное печение, банан, белково-углеводные смеси, батончики.
За 2 – 3 часа до соревнований  можно съесть легкую пищу, состоящую из сложных углеводов. За 1 час до соревнований – пищу с высоким содержание углеводов (банан, печенье, йогурт)
Восстановление потерянной  жидкости.  Наш организм на 70 % состоит из воды. 75 % мышечной ткани состоит из воды, кровь на 90 % состоит из воды. Пить надо по желанию, мелкими глотками, только бутилированную негазированную воду без добавок. Всегда надо пить до наступления жажды. Признаки обезвоживания:вода для спортсмена
- жажда,
- головная боль,
- головокружение,
- тошнота,
- раздражительность,
- слабость,
- судороги,
- снижение работоспособности,
- темно-желтый цвет мочи
Гидратация: перед тренировкой
- на летней тренировке необходимо 2-3 л воды. Во время тренировки: пить воду по графику каждые 15-20 минут интенсивных занятий. После тренировки необходимо возместить жидкость.
Спортсмену с минимальным опытом в силовых тренировках требуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц
Новичкам от 2 до 3 дней чтобы полноценно отдохнуть

Belarusian English Russian